Asana y Pranayama o respiración en el Yoga son las dos herramientas esenciales para lidiar con el cambio constante en nuestras vidas. Nos ayudan a generar un impacto positivo según las necesidades del cuerpo y la mente.
Contenido:
Objetivo Respiración Yoga Pranayama
En la tradición del Yoga, la práctica de asana siempre ha sido secundaria, enfocada exclusivamente a la preparación para Pranayama, considerado como el motor espiritual que desarrolla el cambio hacia la calma y la estabilidad hacia la meditación.
Pranayama es la metodología diseñada por los yogis para unir nuestro cuerpo energético a través de la respiración. La inhalación y la exhalación son métodos para inducir la retención (kumbhaka) que es donde realmente se produce la asimilación de Prana.
El objetivo de Pranayama, según avanzas en tu práctica, se centra en desarrollar pratyahara, que no es sólo la inhibición de nuestros sentidos, sino la capacidad de percibir cualquier manifestación sensorial como parte de la consciencia universal/divinidad.
Asana es una técnica auxiliar y la tradición del Yoga, en sus múltiples variantes, deja muy claro que el valor de dicha práctica se limita a mantener el cuerpo sano, para no tener que prestarle atención constantemente debido a los inconvenientes que puede generar (enfermedad, dolor, etc.)
Así también observamos que dependiendo del tipo de asana, si son aperturas de pecho, flexiones hacia delante, posturas laterales de Yoga o asanas de flexión lateral, la respiración cambia adaptándose a la postura. Enuna práctica en la que podemos observar esto claramente es durante las Yin Yoga posturas o asanas.
Beneficios de la respiración Yoga
Con la respiración de Yoga consigues reeducar tu cuerpo para utilizar y mejorar la capacidad pulmonar en beneficio propio. Ser consciente de la respiración ayuda a estar presente en el aquí y el ahora y encontrar el equilibrio y el control sobre tus pensamientos. Así es más fácil eliminar miedos, frustraciones y ansiedades que ocupan el subconsciente y no te dejan evolucionar. Por eso es importante en Yoga aprender a respirar.
Se mejora la oxigenación de los tejidos, se acelera el flujo sanguíneo y se controlan los patrones de respuesta emocional no deseados porque se mejora la atención y la concentración.
Resulta evidente la conexión entre la respiración, el sistema circulatorio, nuestros tejidos (músculos, articulaciones, ligamentos, huesos, vísceras, fascias, piel, nervios…), y todas y cada una de nuestras células, incluidas las cerebrales. Es decir, la respiración conecta con todo lo físico que hay en nosotros.
Por eso, las distintas técnicas de respiración o respiraciones de Yoga para embarazadas ayudan a afrontar el momento del parto reconduciendo la energía y relajando la musculatura. También ayudan a diferentes deportistas y disciplinas, como la natación o surf entre otros. Aprende sobre Yoga para nadadores aquí.
Además la respiración profunda y lenta es un excelente regulador del peso. Si quieres bajar de peso, sé consciente de que tener mayores niveles de oxígeno en sangre ayuda a quemar la grasa.
Y si estás nervioso, sin llegar al nivel estresado, puedes controlar tus emociones y tomar la decisión correcta. Prevención. Te ayuda a tener una mente más clara.
Ayuda a que el cuerpo recupere un ritmo normal tras realizar algún esfuerzo físico o mental, en el que ha habido desgaste.
Ayuda a dormir bien, puesto que calma la mente. La principal causa de insomnio es no saber relajarse y dejar a un lado los problemas hasta que hayas descansado.
Mejora la digestión. El cuerpo asimila mejor los alimentos gracias a que la mayor oxigenación de la sangre hace que el proceso de digestión sea más eficaz.
Es bueno para la piel. El cuerpo destina la mayor parte del oxígeno al cerebro. Una vez cubierta esa función, el resto se reparte. Con una mejor oxigenación, se destina más oxígeno a las glándulas pituitarias y pineales, importantísimas en el rejuvenecimiento de la piel.
Cómo respirar en Yoga. Cómo se respira correctamente en Yoga.
El cuerpo se divide en tres partes: región abdominal, región diafragmática y región pectoral o clavicular. Por ello existen tres respiraciones básicas en Yoga respira profundo:
- Respiración baja o abdominal. Al entrar el aire, el diafragma baja y se hincha el vientre. Al expulsar el aire, el diafragma sube y el vientre se desinfla. Es una respiración para relajarse.
- Respiración alta o clavicular. Es superficial y requiere esfuerzo. Al inspirar, se suben los hombros y se contrae el abdomen.
- Respiración completa Yoga o respiración profunda en Yoga. Al entrar el aire, se visualiza cómo se van llenando los pulmones de arriba a abajo y al espirar, se realiza el vaciado en sentido contrario. Sólo se mueven las costillas y el aire entra por la nariz y sale por la boca. Es como llenar y vaciar un recipiente.
La forma correcta de realizar el Pranayama es: primero realizar la respiración abdominal, luego la torácica y por último, la clavicular. Al vaciar los pulmones se produce el orden inverso.
Además de estas tres respiraciones básicas, las diferente asanas o posturas requieren otras formas de respirar, para aumentar o reducir la energía, o para favorecer un estiramiento o una visualización. Esto es importante saber cómo respirar bien en Yoga.
Tipos de respiración Yoga. Pranayama. Ejercicios más habituales.
Siguiendo con el post respiraciones de Yoga de mi blog, analizamos los principales Pranyamas y sus beneficios.
Respiración yoga Ujjayi. Respiración victoriosa.
Es la respiración que más se utiliza durante las prácticas de Vinyasa dinámicas. Puedes leer qué es Vinyasa flow aquí. La respiración Ujjay en Ashtanga Yoga es esencial.
Es un Pranayama potente que da energía, genera calor en nuestro cuerpo pero a la vez es calmante para nuestra mente.
Permite que concentres tu atención en la práctica, en el movimiento, manteniéndote atento y presente.
Aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cuerpo y hace que fluya Prana.
Inhala lento por la nariz y exhala por la boca como si empañaras un cristal… “hhhaa” . Sentirás que se activa como una válvula en tu garganta, en la glotis. Cuando lo tengas, trata de mantener esa válvula exhalando por la nariz. Y de llevarla también a la inhalación. Se produce una respiración sonora como de Darth Vader.
Para más información sobre respiración Ujjayi y cómo practicarla aquí.
Beneficios y características de la respiración en Ujjayi.
- Nos lleva a un estado de interioridad aportando mucha tranquilidad
- Calma la mente y el sistema nervioso
- Ujjayi produce calor
- Genera una expansión de la energía a lo largo de los nadis, desatascándolos y estimulando todo el cuerpo
- Purifica todas las energías y promueve la eliminación de tóxicos acumulados en las vías respiratorias
- Mejora el funcionamiento de las glándulas (en especial la tiroides)
- Recomendada en casos de falta de energía
- Buen remedio contra el insomnio si se practica tumbado, en posición de relajación total
Puedes ver un tutorial de respiración Ujjayi para principiantes en mi canal de Youtube.
Respiración de fuego en Yoga
Dentro de los tipos de Pranayamas este es de los más utilizados de las respiraciones de yoga Kundalini. Entre los tipos de respiración, esta es estupenda y es una de las mejores respiraciones de Yoga para la ansiedad, preocupación, tristeza, dolor, miedo. Actúa directamente sobre la zona del plexo solar (chakra manipura), punto donde se encuentran algunos de los canales energéticos más importantes. En la India se dice que si este punto no está en equilibrio, no hay salud, y lo equilibran con respiración de fuego.
Se practica realizando tanto la inspiración como la espiración por la nariz, de forma rápida e ininterrumpida, contrayendo la zona umbilical y metiendo el abdomen ligeramente hacia dentro con cada espiración. Al inhalar relaja la zona y simplemente permite el paso del aire, sin poner interés en ello. Debes centrarte solo en la espiración y permitir que la inspiración se dé por sí sola.
Beneficios de la Respiración de fuego:
- Fortalece el sistema nervioso
- Purifica la sangre y expulsa las toxinas de los pulmones
- Masajea los órganos internos
- Aumenta la capacidad pulmonar
- Estimula toda la zona del plexo solar y libera el flujo energético
- Relaja el diafragma
- Aumenta la resistencia física y la fuerza vital
- Facilita la claridad mental
- Tonifica el sistema digestivo, activa el hígado, el páncreas y los músculos abdominales
Respiración solar (Surya Bhedana)
La respiración solar o Surya Bhedana activa e incrementa la energía vital y el calor del cuerpo, puesto que la entrada de aire se realiza solo por el lado derecho (lado solar). Muy útil en casos de apatía, pesimismo, depresión, cansancio, etc.
Para realizarla taparemos la fosa nasal izquierda y tanto inspiración como espiración se llevarán a cabo únicamente por la fosa derecha.
Beneficios de Surya Bhedana (Respiración solar)
- Genera calor en el cuerpo
- Elimina impurezas
- Activa los canales de la energía vital, la digestión y la conservación de la salud
- Combate el catarro
- Revitaliza el sistema nervioso
- Activa el principio masculino
Respiración lunar (Chandra Bhedana)
En el caso de la respiración lunar, la entrada de aire de realiza solo por el lado izquierdo; por ello se asocia con la energía lunar: refrescante y receptiva. Resultará útil en casos de fiebre, insomnio, inquietud, irritabilidad, hipertensión.
Se realiza igual que la solar pero por el lado izquierdo.
Beneficios de Chandra Bhedana Pranayama (Respiración lunar)
- Genera calma y tranquilidad mental
- Refresca el cuerpo
- Activa el principio femenino
- Revitaliza el organismo
- Induce a la meditación
- Reduce el exceso de bilis
- Puede que te guste: La respiración como fuente de energía
Respiración alterna (Anuloma Viloma)
Uno de los más importantes ejercicios para la regulación de la respiración que alterna la respiración entre las dos fosas nasales. Nos ayuda a reestablecer un flujo de respiración equilibrado en las dos fosas y a equilibrar la energía del organismo.
Lleva los dedos índice y corazón de tu mano derecha hacia la palma de tu mano, en Vishnu Mudra, o si prefieres, déjalos descansar entre tus cejas, en Ajna chakra. Cierra los ojos.
Con el pulgar cerraremos la mano derecha y con el índice, anular y meñique, la izquierda. En esta respiración se exhala e inhala por una fosa y se exhala e inhala por la otra. Puedes hacer retención en la inhalación.
Beneficios de Anuloma Viloma (Respiración alterna)
- Favorece la correcta oxigenación del organismo
- Ayuda a equilibrar ambos hemisferios cerebrales
- Ayuda a mover el flujo de energía en todo el cuerpo
- Equilibra el sistema nervioso
- Ordena los ciclos de respiración
- Calma y ordena la mente
- Combate la ansiedad y el miedo. Respiración Yoga para dormir mejor.
Te invito a que practiques conmigo en mi estudio online mariagoyoga.es o en mi canal de YouTube.