Yoga para dormir bien

Ya sabes que practicar yoga tiene muchísimos beneficios para la salud. Y en este post voy a trata de explicaros cómo el yoga puede ayudarte a dormir mejor.

Datos sobre el sueño

De acuerdo a la Sociedad Española de Neurología (SEN) entre un 28 y un 48% de la población adulta española tiene en algún momento problemas para dormir. Estos problemas pueden llegar a transformarse en insomnio, que de forma transitoria lo sufren entre el 25 y el 35% y entre un 10 y un 15%, sufre insomnio crónico. 

Las causas potenciales de insomnio y la hiper-excitación varían, pero en gran parte es por el estrés. Otras causas pueden incluir la prescripción de medicamentos de venta libre, la cafeína, la nicotina y el alcohol, o condiciones médicas tales como dolor crónico, dificultades respiratorias o micción frecuente, cambios en el ambiente u horario de trabajo, falta de hábitos del sueño, comer demasiado tarde y mucha cantidad, y la preocupación por quedarse dormido.
Más que cuántas horas hay que dormir, hay que valorar la calidad del sueño. El buen descanso es necesario, no solamente para poder desarrollar las actividades del día a día y tomar decisiones con plenas capacidades, sino también para mantener la salud. El insomnio crónico puede provocar enfermedades cardiovasculares, metabólicas (obesidad y diabetes) y mentales (depresión, entre otras, así como las relacionadas con el deterioro cognitivo).

Cómo te ayuda el yoga a dormir mejor

Hoy en día los médicos recomiendan a sus pacientes técnicas de yoga y meditación en vez de medicación porque se han observado muchos efectos beneficiosos, como el alivio del insomnio y la reducción de la ansiedad y la depresión. Los neurocientíficos también han notado los efectos del yoga en el cerebro. La meditación, por otra parte, se practica a veces en las prisiones, hospitales y escuelas, obteniendo resultados asombrosos en el bienestar físico y emocional de quienes la han practicado.
En la actualidad hay un sinnúmero de investigaciones sobre el insomnio que muestran que la excitación cognitiva y fisiológica es una de las principales causas de insomnio. Debido a que el yoga y la meditación son tan buenos para reducir la excitación, muchas personas recurren a estas terapias, en lugar de medicamentos, para ayudar con el sueño. Yoga para dormir puede ser una herramienta eficaz para vencer el insomnio y reducir el estrés y la ansiedad.
El yoga puede disminuir tus niveles de cortisol. El cortisol es la hormona que hace que tu sistema nervioso permanezca excitado en situaciones estresantes, pero que no amenazan la vida. Después de una práctica de yoga equilibrada puede ayudar a nivelar el cortisol en las personas que están produciendo demasiada. La reducción del cortisol te ayudará a dormir mejor cada noche.

Yoga y meditación y el sueño

Una de las actividades que más se recomiendan para mejorar la calidad del sueño es la meditación, que es de las formas más populares de mejorar el bienestar, y muy estrechamente relacionada con ella, el yoga, una actividad que combina cuatro elementos, tal como describe el servicio de salud de la Universidad de Harvard en su informe Una introducción al yoga. Mejora tu fuerza, equilibrio, flexibilidad y bienestar: ejercicios (o posturas), prácticas de respiración, relajación profunda y meditación. «El yoga facilita el sueño a través de la reducción del estrés, la ansiedad y la agitación», recoge el informe, que menciona un estudio que comprobó que la práctica de 30 minutos al día de yoga durante ocho semanas cada noche antes de ir a dormir hizo a sus participantes dormir 36 minutos más de media y con menos despertares durante la noche.

Durante este ejercicio, al producirse un incremento de serotonina, el cuerpo se encuentra relajado. Una vez finalizado este proceso, el cuerpo comienza a incrementar los niveles de melatonina, induciendo el cuerpo a un estado de letargo. Es por ello que un periodo corto de meditación nos ayudará a dormir con mayor facilidad. 
De hecho, numerosos expertos recomiendan realizar sesiones de meditación previas a la hora de dormir para evitar los episodios de insomnio. Nos encontramos, por tanto, ante uno de estos beneficios de la meditación que tienen mayor efecto sobre el resto de ventajas. El incremento de estas hormonas nos ayudarán a conciliar mejor el sueño y a presentar un mejor estado de ánimo general.
Durante la práctica de yoga se realizan ejercicios de meditación, pues son muy útiles para aliviar el estrés. Mientras se medita, se reduce el consumo de oxígeno, aumenta la actividad eléctrica cerebral y disminuyen el ritmo cardiaco y la tensión arterial.
En la meditación durante el yoga se debe adoptar una postura relajada con la espalda recta y los ojos cerrados o fijos en un objeto inmóvil, dejando la mente en blanco y concentrándonos en nuestras propias sensaciones.

Qué tipo de yoga hago para dormir mejor

Cualquier tipo de yoga te va a ayudar tener mejor salud y a dormir mejor porque la clave esta en la respiración y en sostener y calmar a la mente; por lo que el ejercicio puede ser prescindible, pero ayuda.
Yoga es un método, que une asana con Pranayama (o respiración consciente) para calamar nuestra mente y meditar. Se puede hacer yoga sin asana, pero es más complicado.
Esta combinación contribuye a que el cerebro libere endorfinas, que son las sustancias que bloquean el dolor y provocan placer, y a que se activen los neurotransmisores que combaten el miedo y la ansiedad y eso hace que el sueño sea muchísimo mejor.
Partiendo de esa base, practica el yoga que más te guste o necesites (a veces el que más resistencia nos provoca, es precisamente el que más necesitamos) y te va ayudar a mejorar tu calidad de sueño.
El yoga permite, no sólo a la hora de dormir, sino en el día a día, a aprender a llegar a la calma ante situaciones de estrés. Los beneficios son obvios. Aprender a llevar a la mente a un estado de calma es lo realmente importante.

Aquí puedes ver los diferentes estilos de yoga que existen.

Yoga Nidra para dormir o “el sueño yogui”

Tradicionalmente, yoga Nidra se considera un estado de iluminación similar a las fases más avanzadas de Samadhi. Un estado en el que la actividad de la mente queda suspendida por completo, libre de pensamientos o imágenes, libre de fluctuaciones, estado en el que el individuo experimenta consciencia en el estado de sueño profundo, pero permaneciendo en contacto con el espacio a su alrededor. Por eso se le llama también el “sueño yogui”.
La tradición explica que nuestro estado “despierto” es como un tipo de sueño, basado en pensamientos, memorias, etc.

Puedes saber más sobre yoga Nidra aquí.

Ejercicios de yoga para irse a dormir

Es importante tener en cuenta que no es recomendable practicar ejercicio físico muy dinámico o exigente antes de acostarse y mucho menos si nos cuesta conciliar el sueño.
Cuando se acerca la noche, lo mejor es hacer prácticas que incluyan flexiones hacia delante y torsiones, centrándonos en una exhalación lenta, llevando la atención al abdomen.
La glándula pineal está situada en la mitad del cerebro y es la responsable de regular el ritmo circadiano (las diferencias de sueño y vigilia y la secreción de melatonina, que es la hormona relacionada con el sueño).

Aquí te dejo una práctica de yoga gratis de solo 5 minutos para conciliar el sueño que puedes hacer incluso en la cama.

Postura de Makarasana o cómo dormir rápido

La postura de Makarasana o la postura del cocodrilo es muy calmante. Y si la utilizas con una respiración diafragmática, (y sin esfuerzo) con una exhalación lenta, te será de gran ayuda para inducirte al sueño y dormir bien.
Cuando no puedas dormir o no puedes relajarte para dormir, prueba a tumbarte boca abajo con los pies hacia fuera, agarra tu codos y apoya la frente en los antebrazos. Observa cómo el abdomen se expande y se contrae al exhalar y relajas el cuerpo, como si te derritieras… Puedes hacer cuentas atrás hasta que te quedes dormido.

Incluso si no eres capaz de conciliar el sueño, los beneficios de la meditación también incluyen el buen dormir. Contando las respiraciones dentro y fuera y extendiendo tus exhalaciones, pueden ser ejercicios útiles de respiración meditativa para conciliar el sueño. Mucha gente también encuentra un escáner corporal que los manda directamente a la cama. ¡Es por eso que mucha gente se duerme en Savasana durante la clase de yoga!

Te dejo link a clases de meditación gratis para que empieces desde ya. ¡Buenas noches! Namaste.

Practica yoga con María Go Yoga

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