Hay infinitas posturas de Yoga pero siempre cuando somos principiantes queremos saber cuáles son las 10 posturas de Yoga básicas. Lo primero que debemos tener claro a la hora de escoger posturas de Yoga en nuestra práctica es qué objetivos buscamos.
Partimos de que existen 6 tipos de categorías de asanas, posturas de Yoga, que se dividen entorno al movimiento de nuestra columna.
Así tenemos asanas que implican flexiones hacia delante, flexiones hacia atrás, torsiones laterales, extensiones e inversiones. Partiendo de esta base dependiendo del objetivo que queramos (relajar, activación o estimulación o equilibrar), usaremos más unas posturas u otras, siempre acompañándolas de una respiración específica.
Hay una primera agrupación para mí que es, dentro de energizantes, las que son flexiones hacia atrás y las extensiones laterales. Recuerda que aquí te dejo una selección de las que me parecen más representativas, pero ten en cuenta que las posturas de Yoga no tienen un orden concreto ni tienes que practicarlas en orden.
Contenido:
Posturas de Yoga para principiantes: energizantes, flexiones hacia atrás
Si lo que estás buscando es llenarte de energía, activarte; para esos días en los que estás más apático o sin fuerzas, en tu práctica debe de haber mayoría de posturas que impliquen aperturas de pecho o flexiones hacia atrás. Siempre acompañadas de una inhalación profunda hacia el pecho. Esta categoría ayuda además a deshacer tensiones físicas y emocionales.
Postura de Yoga 1 Virabhadrasana I o Guerrero número 1
Postura básica de Yoga. Dando un paso grande, flexionamos la rodilla de la pierna de delante quedando la rodilla a la altura del tobillo, sin sobrepasarlo. Caderas y tronco hacia delante y elevamos los brazos estirados, y si podemos, juntamos las palmas de las manos.
Es importante que activemos las piernas empujando con tus pies como si arrastraras en direcciones opuestas.
Virabhadrasana I fortalece los muslos y glúteos. Hombros, pectoral y espalda.
Virabhadrasana, es el nombre de un guerrero indio que vengó la muerte de la esposa del Sr. Shiva. Es el nombre de un terrible guerrero mítico.
Intenta las posturas de Guerrero 1 y Guerrero 2 con este video de Yoga gratis en mi canal de YouTube.
Postura de Yoga 2 Ustrasana o camello
De rodillas con las piernas separadas al ancho de las caderas el punto de partida siempre es empujar con tus caderas hacia delante. Des ahí puedes llevar manos al coxis y abrir el pecho, juntando los codos u otras variantes cogiendo un talón con una mano y la otra al cielo o cogiendo los dos talones con las manos.
Ustrasana es una de las posturas por excelencia de aperturas de pecho. Si dejas caer tu cuello por completo hacia atrás, la postura se hace más intensa. Observa tus cervicales y si no mentón al pecho.
Posturas de Yoga para principiantes energizantes, extensiones laterales
Las extensiones laterales son posturas asimétricas que nos ayudan a desarrollar la inhalación y nos permiten ver más claramente nuestros desequilibrios o tensiones diferentes entre un lado y otro de nuestro cuerpo. Nos dan información muy valiosa sobre nuestro estado físico.
Postura de Yoga 3 Utthita Parsvakonasana
Postura extendida del ángulo lateral
Separa tus pierna con una zancada amplia. Caderas orientadas hacia un lateral, pie de atrás paralelo al final de la esterilla, doblamos la rodilla delantera a la altura del tobillo. La mano de la pierna adelantada irá al suelo, bloque o incluso codo a la rodilla y el brazo contrario se extiende por encima de la cabeza alejando el hombro de la oreja. Giramos meñique hacia el suelo y miramos a la mano o al codo de arriba.
Postura de Yoga 4 Trikonasana
Postura del triángulo.
Otra postura de yoga de pie. De pie, separa tus piernas para que queden aproximadamente al ancho de tus codos estirando los brazos hacia los lados. Si empezamos hacia el lado derecho, rota tu pie derecho para que apunte hacia la derecha, 90 grados aproximadamente, el pie de atrás (izquierdo) gíralo a unos 10 o 15 grados, rotando internamente tu rodilla. Flexiona la rodilla derecha y con la mano ve a buscar tu agarre, dedo gordo del pie, tobillo… y cuando lo tengas, ve estirando la pierna, empujando caderas hacia delante, torso hacia atrás como si quisieras pegarte en una pared.
Posturas de Yoga calmantes, flexiones hacia delante
Si lo que buscas es más relajación, calmar y estabilizar la mente, utilizaremos flexiones hacia delante. Su efecto principal es calmar el sistema nervioso para simpático, fortaleciendo y estabilizando la espalda. Si además las acompañas de una respiración donde la exhalación sea más alargada que la inhalación y más hacia el área del abdomen, la calma está garantizada.
Postura de Yoga 5 Uttanasana o postura de la pinza
Pies al principio de la esterilla. Parte muy erguida y flexiona tu columna flexionándote hacia delante. Apoya las manos en el suelo y flexiona las rodillas lo que necesites llevando el ombligo y el pecho hacia los muslos. No arquees la parte alta de la espada. Mantente erguida. Y por último suelta la cabeza, el cuello, pero no dejes caer los hombros. Los hombros permanecen activos.
Postura de Yoga 6 Janu Sirsasana
Janu: rodilla. Sirsana: cabeza
Flexión asimétrica desde una posición sentada. Estira una pierna y dobla la otra pegando la planta del pie a la cara del muslo interno de la pierna estirada. Acerca el talón a la ingle. Estira los brazos y pliégate hacia delante muy erguida, buscando llevar el abdomen y el pecho hacia la pierna estirada. Busca un agarre con tus manos, o el pie, tobillo… también puedes microflexionar la rodilla o usar un cinturón.
Posturas de Yoga estabilizantes. Torsiones:
Postura de Yoga 7 Ardha matseyndrasana
Desde una posición de piernas cruzadas, podemos empezar doblando la pierna izquierda y me llevo el talón al exterior de la cadera derecha y coloca el pie derecho delante de la rodilla izquierda. Abraza ahora la pierna derecha rotando hacia atrás. Mira hacia atrás por encima del hombro. Es una torsión muy liberadora para la columna y también para los glúteos. Siempre hazla de los dos lados.
Generan estabilidad y flexibilidad en la columna ayudando a compensar el impacto entre las flexiones hacia delante y hacia atrás. Acompañadas de una exhalación lenta también son muy relajantes.
Posturas neutras, elongación axial de la columna
Estas posturas son neutras a nivel energético, te ayudan a integrar. Implican un alargamiento de la columna y es la base sobre la cual se fundamentan el resto de categorías posturales y son esenciales para mantener una postura correcta en meditación.
Postura de Yoga 8 Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo
Partimos de postura a gatas, de los cuatro apoyos y separamos las manos al ancho de los hombre. El pliegue de tus muñecas en paralelo con el principio de la esterilla. Separa los dedos de las manos y asegúrate que la cara interna de los codos apunte hacia donde apuntes los pulgares. Desde ahí eleva las caderas y ve rotando los hombros externamente y empuja con los muslos hacia atrás tratando de llevar los talones al suelo.
Postura de Yoga 9 Virabhadrasana II o Guerrero número 2
Guerrero número 2 parece sencilla a primera vista ya que a nivel alineación es una postura de Yoga fácil, pero si la activas correctamente, es una postura muy intensa. Separa los pies rotando caderas y pecho hacia un lateral. La separación de los pies aproximada, casi el ancho de tus muñecas si estiras los brazos. Flexiona la pierna de delante para que quede la rodilla a la altura del tobillo. El pie de atrás en perpendicular al pie de delante. Extiende los brazos hacia los lados y mira por encima de la mano que está encima de la pierna flexionada. Activa las piernas, abdomen, crece y relaja los hombros. Tira de tus manos en direcciones opuestas.
Posturas de Yoga inversiones
Otra categoría que también hemos de nombrar son las posturas invertidas. Cualquier postura en la que la cabeza se encuentre por debajo del corazón. Así que las invertidas también podemos incluirlas en las anteriores atendiendo de nuevo a la respiración.
Postura de Yoga 10 Sirsasana o “El rey de las asanas”
Equilibrio sobre la cabeza. Considerada dentro de las postura de yoga difíciles, es importante la técnica y practicar asanas previas para mantenerte estable en la postura. Partimos de postura a gatas. Apoya los antebrazos en el suelo y coge tus codos con las manos para obtener la distancia adecuada. Luego entrelaza los dedos de las manos. Eleva las piernas y camina con tus pies hacia las manos, manteniendo fuertes los antebrazos y hasta que tu cuerpo esté los más vertical posible no apoyes la cabeza entre las manos. Apoya la coronilla asentando la cabeza entre tus manos. Fuerza en los brazos y core para no cargar en la cabeza.
De ahí lleva una rodilla al pecho, luego la otra, haciendo como un huevito. Y de ahí cuando estés estable puedes ir elevando las piernas al cielo.
Para salir de la postura, simplemente tienes que bajar con control primero una pierna y luego la otra al suelo. Dobla las piernas y apoyada las rodillas al suelo en posición del niño o Balasana, manteniendo la frente apoyada sobre en la esterilla.
Te invito que a pruebes la postura Sirsasana con este tutorial de Yoga de mi canal de Youtube:
Para seguir paso a paso todas estas posturas básicas para principiantes de Yoga, te invito a ver este video en mi canal de YouTube: